■元気に長生きフレイル予防
リハビリテーション技術科技師長
満冨　一彦(みつとみ　かずひこ)

「フレイル」って知っていますか?フレイルとは、加齢と共に心身の活力(筋力・認知機能・社会とのつながり)が低下して健康障害を引き起こし、介護が必要になる可能性が高まっている状態のことをいいます。「おいしく食べられなくなった」、「疲れやすく何をするのも面倒だ」、「体重が半年間で2キログラム以上減った」、「歩くのが遅くなった」、「握力が弱くなった※」などに該当する方はフレイルの可能性があるため要注意です。
また、新型コロナウイルス感染症も分類が5類となり、社会生活も徐々に以前のように戻りつつありますが、外出自粛の影響により「筋力や体力が落ちた」「誰かと話すことも少なくなった」などの声を多く耳にします。これらはすべてフレイルの進行につながってしまいます。
フレイルの予防には「運動」「栄養」「社会参加」の3つの柱を自分の生活に取り入れ、継続していくことが重要となります。

(1)「運動」は、定期的に散歩や体操をしましょう。余裕が出てきた方は、普通歩きを3分間、早歩きを3分間交互に繰り返し5セット(計30分)行うと効果的です。室内では「片足立ち」「軽いスクワット」も良いでしょう。膝の痛みがある方は、かかりつけの医師に相談した上で行って下さい。プールでの水中歩行も良い方法です。
(2)「栄養」は、筋肉や骨を強くするために肉、魚、卵、豆腐や納豆、牛乳やヨーグルトなどのタ※ンパク質を十分取るように意識をしましょう。1日のタンパク質摂取量は、男性60g・女性50gが推奨されています。
(3)「社会参加」は、趣味や旅行に加え、自治会活動や地域行事などへ積極的に参加することも大切です。

人生100年時代といわれます。「たくさん食べて、たくさん出掛けて、たくさん笑って」、毎日が生き生きとしたものになるようにしましょう。

※握力低下の目安(男性：28キログラム以下、女性18キログラム以下)
※食品のタンパク質含有量(例：卵1個7.4グラム、豆腐1/4丁5.3グラム、納豆1パック8.3グラム、牛乳200ml6.6グラム、100グラム当たりで鶏ささみ23.0グラム・豚肉22.2グラム・鮭22.5グラム)